Omega-3 - Hva er det og hvorfor trenger jeg det for å forbedre helsen min?

Omega 3 er et begrep som stadig dukker opp når det snakkes om en sunn livsstil. Men hva er omega-3, og hvordan sørger du for å få nok av det?

Omega-3 er en betegnelse på en gruppe flerumettede fettsyrer. Én av omega-3-fettsyrene, alfalinolensyre (ALA), er essensiell, noe som betyr at kroppen ikke kan produsere den selv. Derfor må vi tilføre denne gjennom kostholdet, på samme måten som vi spiser grønnsaker eller frukt for å få i oss tilstrekkelig med vitaminer. Denne fettsyren finnes i planteoljer, spesielt i linfrøolje.

EPA og DHA er også viktige omega-3-fettsyrer, og disse kan du få i deg ved å spise fet fisk, eller du kan ta tilskudd av fiskeolje.

Finnes det flere forskjellige typer omega-3?

Omega-3 blir delt inn i flere typer fettsyrer. De viktigste omega-3-fettsyrene for menneskets fysiologi er icosapentaensyre (EPA), docosahexaensyre (DHA) og alfalinolensyre (ALA).

EPA og DHA er såkalte marine fettsyrer med forskjellig virkning og effekt. Det virker som om EPA er viktigst for hjerte- og karsykdommer, mens DHA trolig er viktigst for hjerne- og synsfunksjoner. Alle mennesker har begge stoffene i samtlige celler i kroppen.

ALA omdannes til EPA og DHA i kroppen, men kroppen danner imidlertid begrensede mengder av disse fettsyrene. ALA finnes i vegetabilske kilder, men siden det omdannes til EPA og DHA på en lite effektiv måte, er det mer lønnsomt å innta EPA og DHA (marine fettsyrer) direkte. Det kan du gjøre via kosten med fet fisk, tran, fiskeolje, kapsler eller andre produkter som inneholder disse marine fettsyrene.

Hva gjør omega 3?

Omega-3-fettsyre blir omdannet til signalstoffer som kroppen trenger og som demper betennelse i kroppen. Dersom en har tendens til leddgikt, er omega-3-fettsyre ekstra viktig. Omega-3-fettsyre er viktig for immunforsvaret og for vekst, ettersom omega-3-fettsyre inngår i samtlige nye celler. Omega-3-fettsyre er også viktig for forplantning og særskilt viktig for barn. Det bedrer læreevnen, ettersom hjernen fungerer bedre.

Omega-3-fettsyre er viktig for blodtrykket, ettersom omega-3-fettsyrer får blodårene til å slappe av. Vær obs dersom du bruker blodfortynnende medikamenter som Marevan.

Omega-3-fettsyrer er viktige komponenter i cellemembraner i kroppen, og spesielt DHA finnes i stor grad i hjernen, netthinnen og i sperm. DHA ser ut til å være svært viktig for utvikling av hjerne og nervesystem under svangerskap og for nyfødte. 

Viktige kilder til omega 3

Omega-3-fettsyrer produseres av alger, og finnes særlig i marine dyr og fisk, mens det finnes mest omega-6-fettsyrer i planter. Noen planteoljer inneholder også betydelige mengder omega-3-fettsyrer. Linfrøolje inneholder godt og vel halvparten av denne fettsyren, mens rapsolje inneholder rundt syv prosent.

Omega-3 fra vegetabilske kilder har en kortere fettsyrestruktur enn de marine kildene, og har andre funksjoner i kroppen. De vegetabilske omega-3 fettsyrene kalles alfa-linolensyre (ALA), og er også gunstig umettet fett som finnes naturlig i valnøtter, gresskarfrø, chiafrø og flere planteoljer. Disse fettsyrene kan kroppen selv omdanne til EPA og DHA, men denne prosessen er svært ineffektiv og det er derfor lurt med påfyll av de marine fettsyrene gjennom kosten.

Fete fiskesorter som makrell, sardiner, laks, ørret, ansjos og sild inneholder rikelig med marine, langkjedede fettsyrer. Denne typen omega-3 inkluderer EPA- og DHA-fettsyrer, og Helsedirektoratet anbefaler at man spiser 300-450 gram fisk per uke. Det tilsvarer to til tre fiskemiddager i uken, og inkluderer ikke skalldyr og annen sjømat, selv om disse matvarene gjerne kan inngå i et sunt kosthold.

Forkjellen på omega-3, omega-6 og omega-9

Omega-3 og omega-6 er essensielle flerumettede fettsyrer, det vil si at vi ikke kan lage dem selv, men må få dem tilført via kosten. Både omega-3 og omega 6-fettsyrer gir opphav til ulike signalstoffer, ofte med motsatt effekt. Det er derfor viktig å ha en viss balanse mellom disse fettsyrene.

Omega-6 finnes blant annet i soyamargarin, soyaolje, solsikkeolje, hvete og bygg. Omega-3 finnes i fet fisk, rapsolje og nøtter.

I overflod kan omega-6 øke betennelse og fremkalle inflammatorisk sykdom. Derfor er det veldig viktig at man opprettholder balansen mellom omega-6 og omega-3 i kroppen.

Omega-9 fettsyrer er fettsyrer som lagres i kroppsfettet vårt. Kroppen vår har litt omega-3, mer omega-6 og massevis av omega-9. Fettcellene våre lager omega-9 fett fra de fettsyrene kroppen vår ikke forbrenner for energi.

Omega-9 fettsyrer finner du blant annet i olivenolje, mandelolje, valnøtter, dyrefett, fisk og avokado. I og med at omega-9 fettsyren kan produseres i kroppen og i og med at vi konsumerer tilstrekkelig av omega-9 fettsyrer gjennom et vanlig kosthold, trenger man ikke tilskudd av denne.

Fettsyrebalansen

Kroppen trenger ikke bare å få i seg umettede fettsyrer. For å få en optimal effekt må de inntas i en balansert mengde.Omega 3- og omega 6-fettsyrer gir opphav til ulike signalstoffer, ofte med motsatt effekt. Derfor kan en ubalanse mellom disse fettsyrene føre til en dårligere helse.

Mange har en stor ubalanse mellom disse fettsyrene uten å være klar over det. Det ser også ut til å være en nær sammenheng mellom for mye omega- 6 inntak og fedme. Høyt inntak av omega- 6 viser seg å stimulerer appetitt, sult og energi- og fettlagring. Dette gjør at sultfølelsen ikke slås av og man spiser mer enn kroppen har behov for. Fedme i seg selv gir betennelse og fremmer mange sykdommer.

Anbefalt daglig inntak av omega-3

Norske og nordiske helsemyndigheter anbefaler minst 1-2 gram omega-3 hver dag. Dette gjelder omega-3 fra både sjømat og planter, slik som rapsolje og frø.

Hva skjer dersom man får for mye?

ta mer enn 5 gram omega-3 per dag forlenger blødningstendensen hos enkelte. Dersom du har økt blødningsrisiko eller går på blodfortynnende medisiner, må du ikke ta store doser av omega-3-tilskudd uten å forhøre deg med fastlegen.

Hva skjer dersom man får for lite?

Både hjernen, huden, hjertet, leddene, indre organer, binyrer og bukspyttkjertelen trenger begge de essensielle fettsyrene, men ved mangel på omega- 3 har man blant annet sett følgende symptomer:
betennelse i vev, tørr hud, eksem, lavt stoffskifte, høyt blodtrykk, høye triglyseridverdier, svekket immunforsvar, revmatisme, ødem, dårlig motorikk, redusert læreevne, redusert vekst, svekket syn, økt risiko for alt for tidlig fødsler, dårlig sædkvalitet og mentale forstyrrelser.

Trenger vi egentlig omega 3?

Viktigheten av å få i seg omega-3-fettsyrer framheves i en rekke ulike studier verden over. De aller fleste av disse studiene konkluderer med at minst 1 gram omega-3 om dagen har positiv effekt på helsen.

Studier viser også at den beste typen omega-3 kommer fra havet, i form av omega 3-fettsyrene EPA og DHA. Man må spise veldig mye mer av omega-3 fra planter for å få samme gode effekt.

Så JA! Vi trenger omega-3, enten fra kosten eller som kosttilskudd.

Hva bør jeg tenke på når jeg skal velge et omega-3 tilskudd?

Som alt annet finnes det også mange dårlige tilskudd der ute av dårlig kvalitet, som harskner og råtner fort. Dersom du går å gulper og smaker omega-3 eller fiskeolje etter du har tatt dette tilskuddet, er det faktisk harsk og råtten, og kan gjøre mer skade i kroppen enn den gjør godt.

For at et Omega-3 tilskudd skal ha en god virkning på kroppen må det tilsettes en kraftig antioksidant slik at oljen ikke harskner. Selv bruker jeg dōTERRAs xEO Mega da de bruker eteriske oljer med kraftige antioksidanter for å hindre at Omega-3 oljen harskner.

Tran vs Omega-3 tilskudd

Tran er jo selveste nasjonalsymbolet her i Norge, og ikke uten grunn. Tran er sunt, om den ikke er blitt harsk, men xEO Mega kapslene gir flere fordeler som tran ikke kan gi. Ikke bare fordi xEO Mega består av eteriske oljer, men på grunn av forskjellene på antioksidantet som skal beskytte omega-3 oljen fra å harskne. 

Lesetips: Derfor er xEO Mega det beste omega-3 tilskuddet

Balanseolje

Balanseolje har vært i vinden de siste årene. Såkalt «balanseolje» består av omega 3 fra fisk, samt en god del olivenolje, hvor av mesteparten er oljesyre (Omega-9). Omega-9 fettsyrer, som oljesyre, er det mye av blant annet i olivenolje, rapsolje og linfrø. Omega-9 fettsyrene får vi nok av gjennom vårt vanlige kosthold og dessuten kan kroppen omdanne andre fettsyrer til disse slik at de er unødvendige som tilskudd. Produktet markedsføres slik at det fremstår som at det kan skaffe balanse i inntaket av fett.

Det som kalles balanseolje kan ikke inntas i de mengder som er nødvendig for at det skal oppstå en helsefremmende fettsyrebalanse. Om du skulle innta de mengdene som er nødvendig for å få det til så vil du få store problemer med fordøyelsen. 

Konklusjon

Det finnes et stort utvalg tilskudd med ulike typer omega-3, samt flere med omega-6 og omega-9 fettsyrer i tillegg. Noen markedsfører viktigheten av å ta tilskudd med riktig balanse mellom -3, -6 og -9. Når et vanlig, vestlig kosthold inneholder nok omega-6 og -9, men for lite omega-3, blir det meningsløst å argumentere for å tilføre mer av -6 og -9.

Dermed anbefales først og fremst tilskudd av omega-3, enten fra tran eller ulike fiskeoljekapsler som xEO Mega fra doTERRA dersom inntaket via kostholdet ikke er tilstrekkelig.

Samlet sett er inntaket av omega-6 via et normalt kosthold og produksjonen av omega-9 i kroppen tilstrekkelig. Det er derfor ikke nødvendig å supplere disse fettsyrene gjennom kosttilskudd.

For nok inntak av omega-3-fettsyrer anbefales 2-3 måltider med fet fisk i uken. Inntak av mye mettet fett har vist seg å øke risiko for hjerte-karsykdommer, og det er gunstig å bytte dette ut med flerumettet og umettet fett, fra fisk og planter. Hvis man ikke har fisk som en del av sitt kosthold anbefales tilskudd av EPA og DHA.

Kilder

www.mills.no
www.wikipedia.org
www.lhl.no
www.sunkost.no
www.sml.no
www.mollers.no