Hva er probiotika og hvorfor er det så populært?

Du har kanskje hørt om probiotika, men visste du at det finnes noe som heter prebiotika? Eller hva med synbiotika? Jeg vet at det virker litt forvirrende, men det er altså ikke det samme. Mange har fått med seg at det kan være bra å drikke kombucha, fermentere mat, spise biola dersom du har forstoppelse og at et fiberrikt kosthold er sunt, men det betyr ikke at de vet hvorfor. Jeg skal komme tilbake til det lengre ned i innlegget.

Forskjellen på probiotika og prebiotika

Prebiotika er en betegnelse på ufordøyelige karbohydrater, ofte kostfiber, som stimulerer veksten av de helsefremmende bakteriene i tykktarmen. Prebiotika har evnen til å binde vann, som bidrar til at tarminnholdets volum øker. Dette kan bidra til økt metthetsfølelse og økt passasjehastighet i tarmen, som vil si at maten bruker lengre tid gjennom tarmen. I tykktarmen omdannes prebiotika blant annet til kortkjedede fettsyrer, som bidrar til redusert pH i tarmen. Dette gir dårligere vekstvilkår for ugunstige bakterier.

Probiotika er levende bakterier som utgjør vår tarmbiota (tarmflora). Vi har både gode og dårlige bakterier i tarmen og det er stor variasjon i antallet ulike bakterietyper hver enkelt har i sin tarm.

Synbiotika er også en benevnelse som brukes på en kombinasjon av probiotika (gode bakterier) og prebiotika (fibre) som brukes for å styrke tarmfloraen.

Kort fortalt er altså probiotika bakterier, og prebiotika er mat for bakteriene. Og ja: kroppen din trenger begge deler! La oss gå litt i dybden. 

Hva gjør probiotika?

Probiotika er de gode bakterier som utgjør vår tarmbiota. Vi skal også ha de «dårlige» bakteriene, men problemet oppstår når vi har overvekt av de. De siste årene har det kommet mye forskning på tarmen og det viser seg at en rik tarmbiota og en balanse eller overvekt av gode bakterier er det mest gunstige for helsen vår. Probiotika er levende bakterier i mat og drikke som i studier er vist å ha helsefremmende egenskaper. Enkelte meieriprodukter er tilsatt slike probiotiske bakterier.

Probiotika finnes i mat og drikke, og de fleste matvarer inneholder én eller flere typer av disse bakteriene. Noen forekommer naturlig, mens andre er tilsatt for å gi maten ny smak eller karakter. Yoghurt syrnes for eksempel med en spesiell melkesyrebakterie som gjør at den tykner og får en frisk smak. 

Flere melkesyrebakterier har altså vist seg å ha helt spesielle, helsefremmende egenskaper. Disse kalles med et fellesbegrep for probiotika. Probiotika overlever den lave pH-en i magesekken, i motsetning til vanlige melkesyrebakterier i melk og yoghurt, og kan derfor bosette seg midlertidig i tarmen.

Variantene av probiotiske melkesyrebakterier som tilsettes i norske meieriprodukter anses for å være de best dokumenterte. Lactobacillus acidophilus og Lactobacillus bifidus er de vanligste. Disse er også kjent som A- og B-bakterier. I tillegg finnes bakterien Lactobacillus rhamnosus GG (LGG), Lactobacillus reuteri og Lactobacillus casei. Flere studier viser at disse kan ha god effekt på fordøyelse og immunforsvar.

Hva gjør prebiotika?

I tarmen finnes helsefremmende bakterier som får næring gjennom maten vi spiser. Prebiotika er som nevnt tidligere en betegnelse brukt på en gruppe ufordøyelige karbohydrater som stimulerer veksten av disse gunstige bakteriene i tykktarmen. Eksempler er frukto-oligosakkarider (FOS), galakto-oligosakkarider (GOS), kostfibre av flere typer, inulin og resistent stivelse.

Prebiotika går ufordøyd fra tynntarmen og over i tykktarmen, der de spaltes og brytes ned av probiotiske bakterier. Prebiotika har evnen til å binde vann, noe som bidrar til at tarminnholdets volum øker. Dette kan gi større metthetsfølelse og øke passasjehastigheten i tarmen. Det forskes også på om prebiotika kan forebygge tarmkreft. 

I tykktarmen omdannes prebiotika blant annet til kortkjedede fettsyrer som smørsyre og butyrat, som blant annet reduserer pH-en i tarmen. Dette gir dårligere vekstvilkår for ugunstige bakterier og sørger for at det dannes færre giftstoffer.

Prebiotika er altså mat for våre tarmbakterier: plantefiber (karbohydrater) som vi ikke kan fordøye, men som kan fordøyes av bakterier i tarmen.

Hvorfor trenger kroppen prebiotika og probiotika?

Probiotika er ikke et vitamin eller mineral vi kan dø av å mangle, men det er likevel viktig å ha en velfungerende tarmflora.

Prebiotika er kostfibre (karbohydrater) som får gå ufordøyd gjennom magen vår slik at de ender opp i tarmen som mat til bakteriene. Fiber finnes naturlig i matvarer som sikorirot, artisjokker, rå hvitløk, purre, løk m.m. Når de gode bakteriene i tarmen fordøyer prebiotisk fiber, vil de øke i antall og forbedre tarmhelsen.

Målet er alltid å bygge en sterk tarmbiota med så mange ulike bakterier som mulig, samtidig som det er balanse mellom gode og dårlige. Det positive er at uansett utgangspunkt har man muligheten til å påvirke tarmbiotaen ettersom den endrer seg fra dag til dag. Noen har dessverre et dårligere utgangspunkt enn andre og dette kan skyldes faktorer som kosthold (de dårlige bakteriene elsker sukker, raffinert mat og karbohydrater), antibiotikabruk (disse kurene tar også knekken på de gode bakteriene), samt at keisersnitt/vaginal fødsel har mye å si for hvilke bakterier vi får med oss fra mor.

Hjernen vår er avhengig av en sunn tarmflora

Tarmfloraen kan påvirke hjernens utvikling og funksjon. (Foto: T. L. Furrer / Shutterstock / NTB scanpix)

Det kan høres voldsomt ut, men de siste årene har forskning vist hvordan hjernen og tarmen kommuniserer med hverandre. Noen av disse forskningsfunnene tas opp i boken The Psychobiotic Revolution. Scott C. Anderson og hans medforfattere viser hvordan stress og depresjon kan oppstå ved ubalanse i tarmbakteriene. Hvis man overfører bakterier fra deprimerte mennesker til rotter, overføres også depresjonen.

De forklarer at 95 prosent av signalstoffet serotonin, som er med på å opprettholde funksjoner som søvn, appetitt og sinnsstemning og som er det stoffet man prøver å regulere gjennom bruk av antidepressiva, lagres i tarmen.

Lesetips: Hjernen og tarmen kommuniserer med hverandre.

Sentralnervesystemet, og særlig hjernen, er kanskje det systemet i kroppene som er mest følsomt for endringer i tarmbakteriene. Mikroorganismene i mage,- og tarmsystemet deltar i en rekke forskjellige fysiologiske prosesser som immunsystemets funksjon, avgiftning, betennelser, produksjon av nevrotransmittere og vitaminer, opptak av næringsstoffer, signalisering av sult og metthet, samt utnyttelse av karbohydrater og fett. 

Boktips: Boken Sunn tarm, klart hode. Nevrologen David Perlmutter formidler i denne boka revolusjonerende ny forskning som viser hvor avhengig hjernen vår er av en sunn tarmflora. Han forteller om dramatisk bedring av helsen ved hjelp av enkle kostholdsendringer, nå og da hjulpet av tilleggsbehandling for å gjenoppbygge en sunn tarmhelse.

Professor Francisco Guarner (Universitetssykehuset Valld’Hebron, Barcelona, ​​Spania), en fremtredende mikrobiota ekspert, uttalte følgende på konferansen «Gut Microbiota for Health World Summit»

«Hvis denne balansen er forstyrret, kan det føre til en rekke forstyrrelser, inkludert funksjonelle tarmsykdommer, inflammatoriske tarmsykdommer og andre immun- medierte sykdommer, som for eksempel cøliaki og allergier. Også metabolske tilstander, slik som type 2 diabetes, og kanskje selv adferdsforstyrrelser, som autisme og depresjon, kan knyttes til tarmmikrobielle ubalanser. Selv om en forstyrret mikrobiell balanse kan ha mange årsaker, er rollen til daglig mat og livsstil avgjørende. Vedlikehold av vår gastrointestinale helse er i betydelig grad i våre egne hender. «

Hvor ofte trenger jeg probiotika?

Bakteriene etablerer seg ikke i tarmen for godt, men forsvinner etter 1-2 uker dersom vi slutter å spise og drikke produkter som inneholder bakteriene. Melkesyrebakterier som finnes i andre mat og drikkevarer, for eksempel vanlig yoghurt, er ikke probiotiske og har derfor ikke samme effekt. Derfor anbefales det å innta litt probiotiske bakterier hver dag for å opprettholde en god tarmhelse.

Det er også viktig å påpeke at melkesyrebakterier ikke har noen sammenheng med melkesyre (laktat) i muskulatur.

Hvor kan jeg finne probiotika?

Det finnes probiotika i for eksempel Cultura og Biola – de inneholder bakterier med dokumentert helseeffekt. Kombucha, sauerkraut, kimchi, vannkefir og andre fermenterte matvarer er flotte kilder til probiotika,i tillegg til at grønnsaksvariantene gir tarmene prebiotika, altså fiber, som er «maten» til probiotikabakteriene. Vanlig kefir, kulturmelk og yoghurt kan også fint brukes, men har mindre dokumenterte bakterietyper.

Du finner prebiotika i artiskokk, asparges, sikorirot, hvitløk, løk, purre, hvetespirer, umoden banan, soyabønner, honning, hvete, rug, bygg, havre, kald kokt potet og kald kokt ris

Det finnes også en rekke pro- og prebiotiske kosttilskudd som du kan bestille på nett eller i helsekostbutikken. Personlig anbefaler jeg doTERRAs PB Assist+ da de har noen helt spesielle egenskaper. Den spesielle dobbelt-kapselen er designet for å slippe ut en tilmålt mengde bakterier av gangen, dette for å beskytte de følsomme pro-biotiske kulturene fra magesyre.

Lesetips: Visste du at doTERRA har en egen probiotika?
—> doTERRAs PB Assist+ Probiotisk formel

Kapsler eller mat?

Det er en del diskusjon om langtidseffekten ved å ta probiotika kapsler over lengre tid, og at det derfor anbefales å få det gjennom kostholdet. Selv om jeg prøver jeg å få i meg mye fermentert mat, er det ikke alltid like lett, så et probiotisk tilskudd er fint å ha. Det er mange som har svært god effekt av tilskudd,- prøve deg frem.

Om du er interessert i å tak i helsen din og bygge en solid grunnmur kan jeg varmt anbefale deg Daily Habits kit fra doTERRA*. Det er den enkleste og mest effektive måten å bygge opp kroppen og helsen din på. Konseptet inneholder alt du trenger for å få en god søvnkvalitet, stresse ned, endelig få orden på tarmen og fordøyelsen, samt mer energi i hverdagen!

Konklusjon

Probiotika er altså gode bakterier (eller mat med gode bakterier), mens prebiotika er mat for disse gode bakteriene. Når de gode bakteriene i tarmen fordøyer prebiotisk fiber, vil de øke i antall og forbedre tarmhelsen. Det er liten tvil om at mange av melkesyrebakteriene som finnes i en naturlig tarmflora er gunstige for oss.

Når disse bakteriene kjemper om plass i tarmen, skiller de ut melkesyre og andre bakteriehemmende stoffer som de selv tåler. Disse stoffene er med på å hindre uheldige bakterier i å få fotfeste.

Forskning viser også at mennesker med visse helseproblemer – som irritabel tarm – ofte har et unormalt lavt antall melkesyrebakterier i tarmen.

Dermed er det altså ikke så unaturlig å tro at påfyll med melkesyrebakterier fra mat eller kosttilskudd kan gi god effekt. Mye tyder også på at noe probiotika kan være nyttig, for eksempel til å forebygge allergi eller produsere manglende signalstoffer hos barn med ADHD, i følge forskning.no

* Disse uttalelsene er ikke evaluert av Food and Drug Administration. Dette produktet er ikke ment for å diagnostisere, behandle, kurere eller forhindre sykdom.

KILDEHENVISNING

Tarmens Medisin av Berit Nordstrand
www.minmat.no
www.melk.no
www.olympiatoppen.no
www.forskning.no
www.funksjonellemedisin.no
www.bramat.no